Kui soovid teha püsivaid muutusi, mis lõpuks kujuneksid elustiiliks, kuid ei oska kusagilt alustada, tee kõigepealt väikeseid samme, näiteks suurenda toidukordade arvu. Mida rohkemateks osadeks suudame päevas tarbitud toidukoguse jagada, seda kiiremaks muutub ainevahetus ja seda rohkem kulutab organism energiat.
Üldiselt soovitatakse, et päevas oleks 5–6 toidukorda, mis sisaldavad ka vahepalasid. Iga toidukorra vahel võiks olla vähem kui kolm tundi.
Eemalda kolm kõige kõrgema süsivesikute sisaldusega toitu oma menüüst, näiteks magustatud jogurt, riis ja koogikesed. Süsivesikud on omal kohal, kui on vaja taastada energiavarusid pärast kauakestvat pingutust. Keskmisele inimesele on piisav kogus 100–150 g süsivesikuid päevas.
Tarbi vähem alkoholi – see on kaloritihedam kui süsivesikud või valgud ja on kaalu langetamisel su märkamatu vaenlane. Püüa tarbida kvaliteetseid ja toitainetihedaid toite. Need võiksid olla värsked ja töötlemata, mõned näited on punane kala, vetikad, maks, avokaado.
Lihtsalt arusaadav peopesatoitumine
Paljude toitumiskavade järgimise muudab keerukaks matemaatika. Arvutamine, kaalumine ja õigete koguste söömine võib olla ebamugav ning kulmineerub toitumiskava järgi käitumisest loobumisega.
Õigesti toitumist on endale palju lihtsam selgeks teha mugavate mõõtühikutega, mille saad tuletada oma labakäe erinevatest osadest.
Jäta meelde reegel ja ehita taldrikul toidukord üles nii:
* sinu avatud peopesa = üks kogus proteiini
* rusikas = üks kogus juurvilju
* moodusta peopesast kausike = üks kogus süsivesikuid
* üks pöial = üks kogus rasvu
Proteiinid võivad olla näiteks liha, kala, munad, kodujuust ja Kreeka jogurt. Juurviljad brokoli, spinat, salatilehed, porgandid. Süsivesikud teraviljad, oad, puuviljad ning rasvad õli, või, pähklid, seemned.
Kui naise iga toidukord koosneb sel viisil mõõdetud kogustest ning taldrikul on kõik grupid esindatud, tarbid päevas (näiteks, kui sul on 3–4 toidukorda) 1200–1500 kilokalorit.
Kui tunned, et su kõht ei saa täis, oled väga aktiivne, püüad kasvatada lihasmassi või sööd päeva jooksul harvemini, lisa taldrikule pool kogust (peopesakausikest) süsivesikuid või pool kogust (pöialt) rasvu.
Kui tunned, et vajad vähem toitu, sest sa püüad kaalu kaotada või ei näe soovitud tulemusi, su kõht saab kiiremini täis või sa pole kuigi aktiivne, eemalda päeva jooksul mõnest toidukorrast pool kogust süsivesikuid või pool kogust rasvu.
Mida siis süüa?
Kui pärast pühasid otsustad ette võtta trenni tee ja söömisega rohkem piiri pidada, siis järgnevalt mõned näpunäited.
Enne trenni sobib hästi täisteraleib ja banaan. Puder värske puuviljaga. Kaerahelbeküpsis piimaga.
Idee on tarbida väikeses koguses kiirete ja aeglaste süsivesikute kombinatsiooni. Aeglaselt imenduvate osakaal võiks olla suurem, sest siis vabaneb energia ühtlasemalt.
Pärast trenni sobi hästi kana ja juurviljad. Lõhe bataadiga. Omlett avokaado ja seentega.
Oluline on saada kätte valgud (umbes 30 g), mida kasutatakse lihaste ehitusmaterjalina. Kui langetad kaalu, vali toidud valgusisalduse järgi.
Hommikusöögiks sobib hästi omlett valitud juurviljadega (brokoli, baklažaan). Kõrvale näiteks leivake väikese koguse õli, tomati ja fetajuustuga.
Lõunaajal: nuudlid lõhe ja spargliga.
Õhtul: supp kana või veiselihaga, kinoa ja ingveriga.
Vahepalaks: kerged salatid õli ja pähklite, avokaado, munaga.
