Tunned, et keskendumisvõime on kadunud? Nii saad tähelepanu uuesti treenida

Real Simple’i küsitletud ekspertide sõnul ei tähenda hea keskendumisvõime seda, et inimene peaks suutma tundide kaupa segamatult ühe tegevusega tegeleda.

Pigem tähendab see oskust suunata tähelepanu olulisele, püsida mõistliku aja ühe ülesande või vestluse juures ning märgata, kui mõte uitama läheb. Sama oluline on oskus tähelepanu seejärel uuesti käsil oleva tegevuse juurde tuua.

Kui kaua inimene järjest keskenduda suudab, sõltub ülesandest, keskkonnast, väsimusest ja stressitasemest.

Üks harjumus, mis võib keskendumist raskendada, on soov täita telefoniga kõik väikesed ootehetked.

Kui võtame telefoni välja liftis, järjekorras või isegi mõneminutilise pausi ajal, harjume pideva stimulatsiooniga. Probleem on selles, et paljud keskendumist nõudvad tegevused sisaldavad paratamatult igavamaid hetki.

Sama juhtub siis, kui vahetame tegevust kohe, kui töö muutub tüütuks või keeruliseks. Näiteks kontrollime keset ülesannet sõnumeid või avame e-posti. Nii võib kujuneda harjumus reageerida väikesele ebamugavusele tegevuse katkestamisega.

Kuidas aru saada, et keskendumine vajab treenimist?

Tähelepanuraskused tulevad eriti hästi välja tegevustes, mis nõuavad pikemat järjestikust mõtlemist, kuid pakuvad vähe vahetut stimulatsiooni.

Näiteks võib olla raske lugeda lõpuni pikemat artiklit, kirjutada, projekti kavandada või mõnda keerulisemat otsust läbi mõelda.

Sama võib märgata vestlustes. Kui avastad sageli, et ei tea enam, mida teine inimene rääkis, sest vaatasid vahepeal teadet või mõtlesid juba sellele, mida ise järgmisena öelda tahad, võib see samuti viidata hajunud tähelepanule.

Enne kui süüdistada ennast tahtejõu puudumises, tasub aga mõelda ka muudele põhjustele. Keskendumist võivad mõjutada näiteks stress, vähene uni ja liiga täis päevakava.

Tee enda segamine natuke keerulisemaks

Üks lihtsamaid viise keskendumist parandada on muuta keskkonda. Selle asemel, et loota üksnes tahtejõule, võib telefoni töö ajaks teise tuppa viia. E-posti võib täielikult sulgeda, mitte jätta seda taustal avatuks. Abi võib olla ka taimerist.

Mõte on lihtne: mida rohkem samme on vaja segava tegevuseni jõudmiseks, seda väiksem on tõenäosus, et teed seda automaatselt.

Samuti võib luua endale keskendumisega seotud rutiine. Selleks võib olla kindel töökoht, muusika, jook või muu korduv tegevus, mis hakkab ajapikku märku andma, et nüüd on aeg ühe asjaga tegeleda.

Keskendumist võib häirida ka see, kui üritame korraga liiga palju asju meeles hoida.

Kui peas keerlevad ostunimekiri, tegemata töö, homne kohtumine ja viis muud ülesannet, tasub need lihtsalt üles kirjutada. Nii ei pea aju keskendumise ajal pidevalt pingutama selle nimel, et midagi meelest ei läheks.

Tegevusnimekiri võib seega olla rohkem kui lihtsalt aja planeerimise vahend – see võib aidata vähendada ka vaimset koormust.

Alusta vaid viiest minutist

Kui keskendumine on hajunud, ei ole mõtet otsustada, et nüüdsest töötad kolm tundi järjest täielikus vaikuses.

Eksperdid soovitavad alustada palju väiksemalt. Esialgu võib eesmärk olla kõigest viis või kümme minutit ühe tegevusega tegelemist.

Kui see muutub lihtsaks, saab aega järk-järgult pikendada. Nii harjutatakse pikemat keskendumist sammhaaval, mitte ei seata endale kohe ebarealistlikult suurt ülesannet.

Kasulik harjutus on ka märgata hetke, mil tekib soov tegevust vahetada. Kui keset tööd tuleb tahtmine telefoni kontrollida või midagi muud teha, ära reageeri sellele kohe. Proovi jätkata sama tegevust veel üks minut.

Kui minut muutub lihtsaks, proovi järgmisel korral kaks ja seejärel viis minutit. Ekspertide sõnul võib tung tegevust vahetada kaduda kiiremini, kui arvame.

Mõte läks uitama? Too see lihtsalt tagasi

Keskendumise treenimisel võib kasutada ka teadvelolekupraktikatest tuttavat põhimõtet. Eesmärk ei ole saavutada olukorda, kus mõte mitte kunagi ei uitaks. Oluline on hoopis märgata tähelepanu hajumist ning tuua see uuesti käsil oleva tegevuse juurde.

Kui kirjutad näiteks ettekannet ja avastad, et mõtled juba millelegi täiesti muule, pole vaja enda peale pahandada. Märka seda ja jätka sealt, kus pooleli jäid.

Just tähelepanu korduv tagasitoomine ongi oskus, mida saab harjutada.

Loe ka: 6 nõuannet, kuidas õppida nii, et kõik võimalikult hästi meelde jääks 

Kas pidev hajameelsus võib viidata ATH-le?