Kuidas püsida kõrge eani terve? 100-aastased tõid välja oma peamised harjumused

1. Nad toituvad tervislikult

Tervislik toitumine pole saja-aastaste arvates lihtsalt soovitus, vaid terve vananemise oluline osa. Nii arvas 67 protsenti küsitluses osalenutest.

Kuigi küsitluses konkreetseid toiduaineid ei nimetatud, näitavad üha arvukamad uuringud, et rohke ultratöödeldud toidu tarbimisega võivad kaasneda pikaajalised terviseriskid, sealhulgas suurem südamehaiguste, insuldi, kognitiivsete võimete languse ja enneaegse surma risk.

NYU Grossmani meditsiinikooli täppismeditsiini osakonna ja tervena vananemise instituudi abiprofessor Jordan Weiss selgitas väljaandele Health, et vähe töödeldud toiduained, näiteks puu- ja köögiviljad ning pähklid, toetavad südame ja aju tervist. Need võivad aidata vähendada põletikku, parandada veresuhkru regulatsiooni ning varustada organismi toitainetega, mis kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest.

Weiss rõhutas, et pikaealisust toetav toitumine ei tähenda võimalikult paljude niinimetatud supertoitude söömist. Olulisem on järjepidevalt mitmekesiselt ja tasakaalustatult toituda.

2. Nad treenivad lihaseid

Küsitluses osalenud saja-aastastest 46 protsenti tegi lihaseid tugevdavaid harjutusi. „Aktiivsena püsimine hoiab mu südame tugevana, mõistuse teravana, keha liikumas, meeleolu hea ja tervise stabiilsena,“ ütles üks küsitluses osalenud saja-aastane.

Vananedes vähenevad lihasmass ja -jõud, mis võib halvendada liikumisvõimet ning suurendada kukkumise ohtu. Jõutreening aitab neid muutusi pidurdada ja võib toetada pikaealisust. 2022. aastal avaldatud uuringus leiti näiteks, et üle 65-aastastel inimestel, kes tegid jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas, oli väiksem suremusrisk kui neil, kes treenisid harvem.

3. Nad kõnnivad või matkavad

Igal nädalal kõndis või matkas 42 protsenti küsitletud saja-aastastest. Hiljutises teadusuuringute ülevaates seostati umbes 7000 sammu tegemist päevas väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, vähi ja enneaegse surma riskiga.

„Kõndimine on viis, kuidas enamik minu kogukonna inimestest ennast füüsiliselt aktiivsena hoiab,“ rääkis üks küsitluses osalenu. „Meil on pikad koridorid ja õues meeldivad kohad jalutamiseks.“

Weissi sõnul võib väljas kõndimine ja eriti matkamine anda veel ühe eelise – looduses viibimise. Looduskeskkonnas viibimist on seostatud väiksema stressitaseme, parema meeleolu ja immuunsüsteemi parema toimimisega. Lisaks võib vahelduval maastikul liikumine arendada tasakaalu ja toetada liigeste tervist.

4. Nad võtavad aega stressi vähendamiseks

Meditatsioon ja muud stressi maandavad tegevused kuulusid iganädalaste harjumuste hulka 36 protsendil küsitletud saja-aastastest.

Weissi sõnul võib krooniline stress kiirendada organismi bioloogilist vananemist. Pikaajaline stress suurendab kortisoolitaset, soodustab põletikulisi protsesse, häirib und ning mõjutab südame-veresoonkonna tervist.

Meditatsioon või isegi lühiajaline aeglane ja rahulik hingamine võib aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi, aeglustada südame löögisagedust ning aidata organismil stressiseisundist väljuda.

5. Nad tegelevad aiandusega

Küsitluses osalenutest 29 protsenti tegeles igal nädalal aiatöödega. Aiandus võib tervena vananemist toetada mitmel moel, sest selles saavad kokku füüsiline liikumine, looduses viibimine, kindel tegevusrutiin ja eesmärgipärane tegutsemine. Õues viibimine võib aidata kaasa ka D-vitamiini sünteesile nahas.

Lisaks võib aiandus pakkuda suhtlemisvõimalusi. Uuringud on näidanud, et sotsiaalne aktiivsus võib olla seotud ka väiksema dementsusriskiga.

6. Nad teevad aeroobset treeningut

Siseruumides tehtav aeroobne treening kuulus iganädalaste harjumuste hulka 28 protsendil küsitletud saja-aastastest.

Aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine ja rattasõit, parandavad Weissi sõnul vereringet, organismi hapnikuga varustamist ja üldist vastupidavust. Uuringutes on leitud, et maksimaalne hapnikutarbimisvõime, mida kasutatakse kardiorespiratoorse võimekuse hindamiseks, on seotud väiksema üldsuremuse ning väiksema südame-veresoonkonnahaigustesse ja vähki suremise riskiga. „Arvan, et tervena püsimise võti on aktiivsus,“ ütles üks küsitluses osalenud saja-aastane.

Kas pikaealisus sõltub harjumustest või geenidest?

Geenidel on pikaealisuses oluline osa, kuid ekspertide sõnul loeb ka eluviis. Tervislikud harjumused võivad Weissi sõnul vähendada mitmeid vananemisega seotud protsesse, sealhulgas kroonilist põletikku, veresoonte kahjustusi, mitokondrite funktsiooni halvenemist, lihasmassi vähenemist ja stressi.

Tervislik eluviis aitab säilitada ka neid võimeid, mis võimaldavad vanemas eas iseseisvalt hakkama saada: liikuvust, tasakaalu, vaimset võimekust, head meeleolu ja sotsiaalset aktiivsust.

Bostoni ülikooli meditsiinikooli dotsent ja New England Centenarian Study kaasjuht Stacy L. Andersen selgitas väljaandele Health, et stabiilne füüsiline tervis võimaldab saja-aastastel ärgata hommikul teadmisega, et neil on eesmärke ja tegevusi, millega nad soovivad tegeleda. Need tegevused võivad omakorda aidata neil tervena püsida.

Kui soovid saja-aastaste harjumustest midagi oma ellu üle võtta, soovitab Weiss alustada väikestest muudatustest. Harjumus peaks sobima inimese iseloomu, päevakava ja väärtustega. „Kui harjumus sobib sinu iseloomu, ajakava ja väärtustega, ei tundu see enam kohustusena, vaid muutub osaks sinu identiteedist,“ ütles Weiss. „See on pikaajaliste muutuste tegelik mootor.“

Loe ka: Fookuses vananemine ja mälu | Mälu tähtsaim virgutaja on vaimuerksus 

Kuidas olla noorem vana