Kas sa istud kaua paigal? Juba 25 minuti pärast toimub lihastes selge muutus

Hiljutine uuring annab hea põhjuse regulaarselt toolilt tõusta.

Tööpäeva jooksul võib toolil istuda tundide kaupa seda isegi märkamata, aga isegi oluliselt lühemate istumisperioodide ajal väheneb lihaste aktiivsus järsult. Hiljutine uuring annab hea põhjuse regulaarselt toolilt tõusta.
Pikaajalise istumise tervisemõjudest on palju räägitud, aga nüüd heidab uus uuring valgust sellele, mis juhtub lihastega, kui sa jätkad istumist.
2026. aasta sügisel avaldatud rahvusvahelises uuringus jälgiti 84 täiskasvanu lihasaktiivsust igapäevaelus. Uuringus osalesid ka Soome teadlased.
Katsealused kandsid spetsiaalseid EMG-pükse, mis mõõtsid nende reielihaste aktiivsust kokku 7684 istumisperioodi jooksul. Tulemused näitasid selget seost istumise kestusega, st mida kauem istumine jätkus, seda väiksemaks muutus lihaste aktiivsus.

Selge muutus toimus 25 minuti pärast. Uuringus oli lihasaktiivsus kõrgeim istumisperioodi alguses ja vähenes istumise jätkudes kiiresti.
Andmete põhjal vähenes tuvastatava lihasaktiivsuse osakaal üheksa minuti pärast umbes 10 protsendini ja umbes 12 minuti pärast viie protsendini. Umbes 25 minuti pärast oli tuvastatava lihasaktiivsuse osakaal vaid umbes üks protsent.
Täheldati ka inimeste vahel erinevusi. Neil, kelle istumisperioodid olid tavaliselt alla 25 minuti, oli istumise ajal rohkem lihasaktiivsust kui neil, kelle istumisperioodid kestsid tavaliselt vähemalt 25 minutit. 25 minutit ei tähenda aga täpset piiri, mille möödudes istumine järsku kahjulikuks muutuks. Uuringu kohaselt väheneb lihasaktiivsus järk-järgult istumisaja pikenedes.
Liigu enne laua taha istumist. Teine huvitav leid oli see, et enne istumist toimunud liikumine oli seotud järgneva lihasaktiivsusega.
Mida pikem ja efektiivsem oli liikumine enne istumisperioodi, seda rohkem lihasaktiivsust täheldati istumisperioodi ajal. Pärast üle kümne minuti kestnud liikumist oli lihasaktiivsus suurem kui pärast alla kolme minuti kestnud liikumist. Kui sul on ees pikk istumispäev, tasub hommikul enne laua taha istumist veidi liikuda. Sõida jalgrattaga tööle, vii lapsed lasteaeda või kooli või tee lühike jalutuskäik kaugtööpäeva alguses.
Samuti tasub päeva jooksul püsti tõusta ja liikuda. Uuringus suurendasid üha efektiivsemad treeningpausid lihaste aktiivset aega. Kui jagad oma istumisaega iga 25 minuti järel seistes või liikudes, võid nende hinnangul koguda päeva jooksul umbes poolteist tundi rohkem lihastele aktiivset aega.

Praktikas ei pea paus tähendama tegelikku treeningut. 

Tööpäeva jooksul võid näiteks:
* aeg-ajalt püsti tõusta ja natuke ringi jalutada
* veda vett või kohvi veidi kaugemal
* telefonikõne ajal jalutada
* teha paar kükki või muud kerget liigutust.

Hea rusikareegel on asendit vahetada või püsti tõusta ja liikuda enne, kui oled pool tundi istunud. Isegi lühike jalutuskäik annab reielihastele treeningu ja katkestab pika passiivse perioodi.
Tulemused toovad esile, et istumisperioodide lühikesteks hoidmine ja nende regulaarne katkestamine aitab istumise ajal lihaste aktiivsust säilitada.
Kahest minutist kõndimisest piisab pausiks. Uuringus võrreldi erinevaid istumisest pauside tegemise viise, näiteks seismist, kükki astumist ja lühikesi jalutuskäike. Kõikidest variantidest osutus parimaks kaheminutiline kerge jalutuskäik iga poole tunni tagant.
Lisaks sellele, et kõndimispausid suurendasid suurte lihasgruppide, näiteks selja ja reite aktiivsust ning vähendasid alajäsemete turset, paranes ka lihaste hapnikuga varustatus.
Kõige olulisem on mitte teha pauside tegemist endale liiga raskeks.