Hapukapsast keefirini: kuidas hapendatud toit võib kõhule kasulik olla?
Hapendatud toidud ei ole imerohi, kuid neil võib olla koht tervislikus ja mitmekesises menüüs. | foto: ShutterstockHapukapsas, hapukurk, jogurt ja keefir on paljudes Eesti kodudes tuttavad toidud, kuid viimastel aastatel on hapendatud toidud saanud järjest rohkem tähelepanu ka seoses soolestiku tervisega. Põhjus peitub neis leiduvates mikroorganismides ja ühendites, mis võivad mõjutada seedetraktis elavat mikroobikooslust ehk soolestiku mikrobioomi.
Inimese seedetraktis elab suures koguses mikroorganisme, mille tasakaal mõjutab mitmeid organismi protsesse, sealhulgas seedimist ja immuunsüsteemi normaalset toimimist. Soolestiku mikrobioomi kujundavad paljud tegurid, näiteks inimese toitumine, elustiil, vanus ja ravimite kasutamine. Üks oluline viis soolestiku mitmekesisuse toetamiseks on süüa mitmekesist ja kiudainerikast toitu.
Mis toimub hapendamise käigus?
Hapendamine ehk fermentatsioon on looduslik protsess, mille käigus mikroorganismid lagundavad toidus olevaid süsivesikuid ning toodavad näiteks piimhapet. See annab toidule iseloomuliku hapuka maitse, aitab seda säilitada ja mõjutab toidu koostist.
Hapendatud toidud võivad sisaldada elusaid mikroorganisme, kuid kõik fermenteeritud tooted ei ole automaatselt probiootikumid. Probiootikumideks nimetatakse kindlaid mikroorganisme, mille tervisekasu on konkreetsete tüvede ja koguste puhul teadusuuringutega tõestatud.
Samuti sõltub elusate bakterite hulk sellest, kuidas toit on valmistatud ja töödeldud. Näiteks kuumutamine või pastöriseerimine võib vähendada elusate mikroorganismide sisaldust.
Kuidas hapendatud toit soolestikku mõjutab?
Hapendatud toitude võimalik kasu seisneb eelkõige nende mõjus soolestiku mikrobioomile. Mõned uuringud on näidanud, et fermenteeritud toitude regulaarne tarbimine võib suurendada soolestiku bakterite mitmekesisust.
Mitmekesine mikrobioom on seotud parema tasakaaluga seedetraktis, kuid ühe toidu lisamine menüüsse ei muuda soolestiku tervist iseenesest. Mõju sõltub kogu toitumisest ja eluviisist.
Soolestiku kasulikele bakteritele on oluline ka piisav kiudainete saamine. Kiudained, mida leidub näiteks köögiviljades, puuviljades, täisteratoodetes, kaunviljades, pähklites ja seemnetes, toimivad soolebakteritele toiduna.
Keefir, jogurt ja hapukapsas
Keefir ja jogurt on ühed tuntumad hapendatud piimatooted. Neis kasutatakse piimhappebaktereid, mis muudavad piimas oleva laktoosi piimhappeks ning annavad toodetele iseloomuliku maitse ja tekstuuri.
Mõne inimese jaoks võivad hapendatud piimatooted olla paremini talutavad kui tavaline piim, sest osa laktoosist on käärimisprotsessi käigus lagunenud. Samas sõltub see inimese individuaalsest taluvusest.
Hapukapsas on aga hea näide toidust, mille puhul on oluline roll nii fermentatsioonil kui ka kiudainetel. Lisaks võimalikele elusatele piimhappebakteritele sisaldab kapsas taimseid kiudaineid, mis toetavad soolestiku mikroorganismide tasakaalu.
Kas hapendatud toitu peaks sööma iga päev?
Kindlat kogust, mida kõik inimesed peaksid tarbima, ei ole teadlased määranud. Hapendatud toidud võivad olla üks osa mitmekesisest menüüst, kuid neid ei tasu käsitleda eraldi terviseravimina.
Samuti tasub tähele panna, et mõned hapendatud toidud, näiteks hapukurgid ja osa hapukapsatooteid, võivad sisaldada üsna palju soola. Seetõttu on oluline jälgida kogu toiduvalikut ja tarbimise sagedust.
Kui inimene ei ole harjunud hapendatud toite sööma, võib alustada väiksematest kogustest. Mõnel inimesel võivad suuremad kogused põhjustada ajutist puhitust või ebamugavustunnet.
Hapendatud toit on osa terviklikust toitumisest
Hapendatud toidud ei ole imerohi, kuid neil võib olla koht tervislikus ja mitmekesises menüüs. Keefir, jogurt, hapukapsas ja teised fermenteeritud toidud võivad pakkuda nii maitset kui ka kasulikke mikroorganisme, sõltuvalt tootest ja valmistusviisist.
Kõige olulisem on siiski terviklik toitumine: piisavalt köögivilju, kiudaineid, täisväärtuslikku valku ning mitmekesine toiduvalik. Just selline lähenemine aitab toetada ka soolestiku mikrobioomi.
Allikad: Artikkel põhineb Tervise Arengu Instituut toitumisalastel soovitustel, teaduskirjandusel soolestiku mikrobioomi ja fermenteeritud toitude kohta ning Harvard T.H. Chan School of Public Health toitumisteemalistel materjalidel.
