Need toidud sisaldavad kõige rohkem rauda

Kuigi rauapuudust seostatakse sageli naistega, võib see esineda igas vanuses inimestel. Õnneks saab oma rauavarusid toetada õige toitumisega.

Maks on tõeline rauapomm

Kõige rohkem leidub rauda loomsetes allikates, kust organism seda ka kõige paremini omastab.

Eriti rauarikas on maks. Näiteks veisemaks sisaldab märkimisväärses koguses rauda ning juba väike portsjon võib katta suure osa päevasest vajadusest. Maks sisaldab lisaks ka B-vitamiine ja teisi olulisi toitaineid.

Siiski ei pea maksa sööma iga päev, sest selle liigne tarbimine ei ole soovitatav.

Punane liha on hea rauaallikas

Veise-, lamba- ja ulukiliha sisaldavad hästi omastatavat heemrauda. See tähendab, et organism kasutab seda tõhusamalt kui taimsetest allikatest saadavat rauda.

Just seetõttu soovitatakse rauapuuduse korral sageli lisada menüüsse mõõdukalt punast liha.

Mereannid ja kala

Mitmed mereannid sisaldavad samuti palju rauda. Eriti headeks allikateks peetakse austreid, rannakarpe ja sardiine.

Ka erinevad kalad aitavad kaasa raua saamisele, kuigi nende sisaldus jääb tavaliselt lihast väiksemaks.

Kaunviljad sobivad taimetoitlastele

Taimsetest toiduainetest sisaldavad palju rauda läätsed, oad, kikerherned ja herned.

Need on suurepärased valikud inimestele, kes söövad vähe liha või on taimetoitlased. Tasub siiski meeles pidada, et taimset päritolu raud imendub organismis kehvemini.

Imendumise parandamiseks soovitatakse kaunvilju süüa koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, näiteks paprika, tomati või tsitruselistega.

Kõrvitsaseemned ja pähklid

Kõrvitsaseemned kuuluvad taimsete rauaallikate tippu. Ka seesamiseemned, india pähklid, mandlid ja mitmed teised pähklid sisaldavad arvestatavas koguses rauda.

Need sobivad hästi vahepalaks või salatitesse lisamiseks.

Täisteratooted ja kaerahelbed

Täisteraleib, kaerahelbed ja teised täisteratooted sisaldavad samuti rauda. Kuigi nende rauasisaldus ei pruugi olla nii kõrge kui lihal või seemnetel, aitavad need igapäevast rauakogust suurendada.

Rohelised lehtköögiviljad

Spinat on ilmselt tuntuim rauasisaldusega köögivili, kuid rauda leidub ka lehtkapsas, mangoldis ja mitmes teises tumerohelises köögiviljas.

Siiski tasub teada, et köögiviljades leiduv raud ei imendu sama hästi kui loomsetes toiduainetes leiduv heemraud.

Kuidas raua imendumist parandada?

Raua omastamist aitab parandada C-vitamiin. Seetõttu tasub rauarikka toidukorra kõrvale süüa näiteks paprikaid, marju, apelsine või juua klaas apelsinimahla.

Samas võivad raua imendumist vähendada tee, kohv ja suures koguses kaltsiumi sisaldavad toidud, kui neid tarbida vahetult söögikorra ajal.

Millal tasub arstiga nõu pidada?

Kui väsimus, nõrkus või muud rauapuudusele viitavad sümptomid püsivad, ei tasu piirduda ainult menüü muutmisega. Rauapuuduse täpse põhjuse selgitamiseks ja vajadusel ravi määramiseks tuleks pöörduda perearsti poole ning teha vereanalüüsid.

Loe ka: Rauda kiites, veidi laites