6 probiootikumirikast toitu, mida süüa siis, kui jogurtist on kõrini

Probiootikumide all mõeldakse elusaid mikroorganisme, mis võivad piisavas koguses tarbituna tervisele kasulikku mõju avaldada. Neid leidub muu hulgas mitmesugustes fermenteeritud toitudes.

Real Simple’i küsitletud toitumisspetsialistid toovad välja kuus toitu, mida võiks jogurtile vahelduseks proovida.

1. Kimchi

Korea köögist pärit kimchi valmistatakse fermenteeritud köögiviljadest, enamasti kapsast ja redisest, millele lisatakse erinevaid maitseaineid. Fermenteerimise tõttu võib kimchi sisaldada elusaid mikroorganisme, lisaks saab köögiviljadest kiudaineid.

Kimchi sobib näiteks riisi- ja teraviljaroogade, munapudru või avokaadosaia juurde. Seda võib kombineerida ka prebiootilisi kiudaineid sisaldavate toiduainetega, näiteks sibula ja küüslauguga.

Probiootikume ja prebiootikume ei tasu omavahel segamini ajada. Lihtsustatult öeldes on probiootikumid kasulikud elusad mikroorganismid, prebiootikumid aga ühendid, mida soolestiku mikroorganismid saavad kasutada.

2. Keefir

Keefir on fermenteeritud piimajook, mis meenutab jogurtit, kuid on vedelama konsistentsiga. See sisaldab ka valku.

Keefirit võib juua niisama, kuid seda saab kasutada ka smuutides. Näiteks soovitatakse seda kombineerida banaani ja kaeraga. Samuti võib keefirit lisada hommikuhelvestele või kasutada üleöökaera valmistamisel.

Mõnes retseptis sobib keefir ka peti asendajaks.

3. Tempeh

Tempeh on fermenteeritud sojaubadest valmistatud toit, mida kasutatakse sageli taimse alternatiivina lihale. Sellel on tihke tekstuur ning kergelt pähkline ja maalähedane maitse.

Tempeh sisaldab valku, kiudaineid ja mineraalaineid ning sobib näiteks vokkidesse, takodesse ja võileibadesse. Seda saab ka marineerida ning seejärel praadida või küpsetada.

Üks oluline nüanss on siiski see, et kuumtöötlemine võib vähendada või hävitada toidus olevaid elusaid mikroorganisme. Seetõttu ei tähenda fermenteeritud toit automaatselt, et söömisel saadakse sellest märkimisväärne kogus elusaid probiootilisi mikroorganisme.

4. Miso

Miso on traditsiooniline Jaapani fermenteeritud pasta, mida valmistatakse tavaliselt sojaubadest. Kõige tuntum kasutusviis on misosupp, kuid pastat saab lisada ka kastmetesse, marinaadidesse ja muudesse roogadesse.

Ka siin tasub arvestada temperatuuriga: kui eesmärk on säilitada võimalikult palju elusaid mikroorganisme, pole mõistlik misot pikalt kõrgel temperatuuril kuumutada. Fermenteeritud miso toiteväärtus ei kao kuumutamisel siiski täielikult.

5. Kodujuust

Kõik kodujuustud ei sisalda elusaid kultuure. Seetõttu tasub pakendilt vaadata, kas tootele on lisatud elusaid bakterikultuure.

Real Simple’i loos soovitatakse otsida etiketilt näiteks Lactobacillus acidophilus’e või Bifidobacterium lactis’e nimetust.

Kodujuustu saab süüa niisama, kuid seda võib lisada ka ahjukartulile, munaroogadesse või kasutada erinevates küpsetistes. Lisaks on kodujuust hea valguallikas.

6. Fermenteeritud köögiviljad

Hapukapsas ja teised fermenteeritud köögiviljad on veel üks võimalus menüüsse elusaid mikroorganisme sisaldavaid toite lisada.

Siin tuleb aga vahet teha fermenteerimisel ja lihtsalt äädikaga marineerimisel. Iga marineeritud kurk või sibul ei ole automaatselt probiootikumide allikas. Kui toode on valmistatud piimhappelise fermentatsiooni teel ja seda pole hiljem pastöriseeritud, on elusate mikroorganismide säilimine tõenäolisem.

Fermenteeritud köögivilju saab lisada võileibadele, salatitesse ja teraviljakaussidesse või pakkuda liha ja kala kõrvale.

Probiootikumidest üksi ei piisa

Real Simple’i toitumisspetsialistid soovitavad probiootikume sisaldavaid toite kombineerida kiudainerikaste toitudega. Menüüsse võiks kuuluda näiteks kaer, oad, sibul, küüslauk ja mitmesugused köögiviljad.

Oluline on ka pakendit lugeda. Fermenteeritud toit ei pruugi alati sisaldada elusaid mikroorganisme, sest näiteks pastöriseerimine ja tugev kuumtöötlemine võivad need hävitada.

Seega ei pea soolestiku mikrobioomi toetamiseks iga päev jogurtit sööma. Keefir, kimchi, miso, tempeh ja fermenteeritud köögiviljad võimaldavad menüüsse vaheldust tuua – kuid konkreetse toidu nimetamine „probiootiliseks“ eeldab, et selles on söömishetkel ka sobivaid elusaid mikroorganisme.

Loe ka: Mis on toidu energiatihedus ja toitainetihedus? 

Sinu head kõhubakterid